أفضل 10 أطعمة غنية بالحديد

يعتبر الحديد أحد المعادن الضرورية جدًّا للجسم، إذ يدخل في تكوين بروتين الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى كافة خلايا الجسم، وله العديد من الوظائف.

ووفقًا لموقع "eatthis"، أشار الخبراء إلى أنه عندما لا تحصل على ما يكفي من الحديد بانتظام، تصبح خلايا الدم الحمراء أصغر حجمًا، ما يعني أن الدم لن يكون قادرًا على حمل الكمية العادية من الأكسجين من رئتيك إلى أجزاء أخرى من الجسم. ومن الممكن أن يؤدي ذلك إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهو ما يؤدي إلى إرهاق الجسم وضعفه.

هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي، ومنها:

كبد البقر

يعد لحم البقر من أفضل المنتجات الحيوانية التي تحتوي على الحديد، لكن الكبد يوفر المزيد من الحديد مقارنة بمعظم الأجزاء الأخرى من البقرة. حيث توفر حصة الكبد أكثر من 30٪ من القيمة اليومية للحصول على الحديد.

السمسم

توفر بذور السمسم ما يقرب من 30٪ من القيمة اليومية للحديد لكل ربع كوب، إلى جانب البروتين والألياف والبوتاسيوم والسيلينيوم، وهي مادة مغذية ضرورية لوظيفة الغدة الدرقية، وتكوين الحمض النووي، والحماية من أضرار الإجهاد التأكسدي.

وتناسب بذور السمسم المحمصة السلطات، ويمكن وضعها كذلك فوق الخضار أو أنواع الخبز، كما يمكن تناول الطحينة المصنوعة أيضًا من بذور السمسم.

فاصوليا بيضاء

تعد الفاصولياء البيضاء من أنواع الغذاء الغنية بالحديد، وهي أيضًا مصدر رائع للبروتين النباتي والألياف.

السبانخ

تعد السبانخ من أهم الأطعمة لبناء العضلات، يمكنك الحصول على دفعة كافية من الحديد مع كل وجبة سبانخ، إلى جانب الحديد، يمكن للسبانخ أيضًا توفير كمية من البروتين والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين ك.

عدس

العدس هو مصدر نباتي مفيد للبروتين والألياف والحديد. والعدس "غير مكتمل"، ما يعني أنه يفتقد بعضًا من الأحماض الأمينية التسعة الأساسية، لكن إذا كنت ستأكله للاستفادة من محتواه بالحديد والبروتين، فيجب موازنته بمصدر بروتين كامل مثل اللحوم أو الدواجن.

اللحم

ستحصل من شريحة اللحم على دفعة من الحديد بنحو 2.4 ملليجرام (13% من القيمة اليومية)، بالإضافة إلى 22 غرامًا من البروتين ومعظم فيتامينات ب.

الشوكولاتة الداكنة

تعد الشكولاتة الداكنة مصدرًا جيدًا للحديد ومصدرًا قويًّا لمضادات الأكسدة، لأنها تحتوي على نحو 11% من القيمة اليومية للحديد، و72% في لوح كامل.

البطاطا

تساعد البطاطا على تحفيز بناء العضلات بطريقة صحية عند تناولها باعتدال، وتحتوي على كمية جيدة من الحديد وتحتوي على 10% من القيمة اليومية. كما تعد البطاطا طعامًا غنيًّا بالفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى مثل الماغنيسيوم.

التونة المعلبة

إن تناول علبة تونة وإعداد شطيرة سلطة التونة هي وجبة خفيفة لأخذ الحصة الكافية من الحديد، وتمنحك نحو 10% من القيمة اليومية للحديد. والتونة تعد مصدرًا رائعًا للبروتين والدهون الصحية أيضًا.

بذور اليقطين

تعد بذور اليقطين مصدرًا مليئًا بالفوائد الصحية من البروتين والألياف والدهون الصحية والمنغنيز والسيلينيوم والفولات، كما إنها توفر دفعة هائلة من القيمة اليومية بالحديد وهي 13%.