تعرّفوا أفضلَ النصائح قبل الذهاب إلى الصالة الرياضية

كيف يمكن للرجال فوق الأربعين ممارسة رياضة رفع الأثقال؟ سؤال صعب فعلاً وهنا مجموعة من أفضل التمارين لذلك الهدف.

تمارين رفع الأثقال

كونك أكبر عمراً لا يعني بالضرورة أن تمارين مثل الرفعة المميتة وتمارين القرفصاء وضغط البنش أصبحت تمارين خطرة على صحتك. فتلك التمارين إذا مارستها بالشكل الصحيح تمثل أهم دفعة لازمة في تمرينك الرياضي.

هنا تأتي أهمية كيفية تطبيق التمرين بالشكل الصحيح وخاصة في الأعمار المتقدمة.

إذا ما كنت مصراً على ممارسة رفع الأثقال فإليك ما ينبغي القيام به:

1.استمر بممارسة التمارين حتى تصل لأفضل تطبيق ممكن، ولا تستسلم أبداً. عليك أن تقنع نفسك أن بإمكانك تطبيق التمرين بشكل أفضل مما عليه الآن، استمر في المحاولة وستصل.

2.مارس المزيد من تمارين التحمية.

3.امتنع تماماً عن ممارسة التمارين وأنت تشعر بالألم.

4.استمر في التمرين حتى تصل للعدد المطلوب من الحركات، حاول أن لا تزيد عدد مرات إعادة التمرين أكثر لكي لا تحصل على نتيجة عكسية.

5.لا تمارس رفع الأثقال ذات الوزن الكبير أولاً.

6.قم بتغيير أوجه رفع الاثقال الكبيرة لمنع حدوث أي إصابات ناتجة عن حمل الأثقال ولتضمن مزيداً من التوازن.

التمارين الفردية

لسبب ما، يتجنب ممارسو الرياضة القدامى التمارين الرياضية التي تركز على مفصل واحد وذلك بهدف حفظ الطاقة.

فمثلاً يفضل ممارسة تمارين "دمبل كيرل" وضغط الترايسبس وليست الرفعات المميتة التي لا تطاق.

ولكن على رافعي الأثقال من كبار السن ممارسة المزيد من التمارين الفردية وخاصة إذا ما كانوا يرغبون في تقوية وتجميل بعض أجزاء الجسم.

وتنظيم أوقات التمرين مهم جداً، ففي حال احتجت إلى 30 دقيقة لكافة التمرين، خصص وقتا للقيام برفعة كبيرة وأعطها أولوية أكثر من القيام بـ11 من كيبل كيرل.

التنوع

عادة ما يتناسى الكثيرون أهمية تنوع التمارين الرياضية، فكلما تنوعت التمارين كانت النتائج أفضل.

وكما يشير المختص بالتمارين الرياضية براد سكونفيلد في دراسة نشرت في دورية القوة والتكيف، إلى أن عضلات الجسم تتكيف مع تغير أنواع التمارين التي يمارسها المرء في تمارين التحمل والمقاومة، فإذا رغبت أن تنمّي عضلاتك عليك أن تنوع من أساليب واشكال التمرين بحركات مختلفة من زوايا متعددة.

أما في حال الأكبر عمراً والذين اعتادوا على التمارين أكثر فيكفي أن يقوم المرء بتغيير بسيط في وضعية اليد لتحقيق التنوع المطلوب ولتجنب الإصابات.

ويمكنك أن تكون عنيداً جداً وتمارس تمارين الشد للترايسبس المرهقة لـ25 عاماً أخرى وعليك حينئذ أن تتحمل العواقب.

الإفراط في التمرين

عادة لا يقوم ممارسو الرياضة القدامى بالإفراط في ممارسة التمارين، ولكن المعتاد أن يعاني الأكبر سناً من مشاكل في استكمال التمارين الاعتيادية.

وهنا ما ينبغي عليك القيام به:

1-مارس التمارين الرياضية القصيرة أكثر. فأربعين دقيقة لستة أيام في الأسبوع أفضل من ثمانين دقيقة من التمارين لثلاثة أيام في الأسبوع.

2-تجنب التمارين الملتوية للابتعاد عن أي إصابات محتملة.

3-قم بتنويع التمارين الرياضية قدر الإمكان.

4-انتبه إلى الأوزان التي تستخدمها، لا بد أن يزيد الوزن مع الوقت لكن بالتدريج، ابدأ الشهر الأول بوزن معتدل وارفعه في الشهر التالي وهكذا.

5-متابعة للنقطة السابقة، يجب أن لا تقل الفترة الزمنية بين تغير الأوزان عن أسبوع.

6-توقف عن ممارسة الباربلز كل فترة، ومارس التمارين التي تبقي معدل ضربات القلب في مستوى واحد. تلك التمارين تساعد على زيادة مرونة العضلات.

7-تمارين حرق الدهون مفيدة جداً وتحسن المزاج وتساعد على تصفية الذهن، وكل تلك الأمور يحتاجها الرجل في هذا العمر.

أسلوب الحياة

يؤدي التوتر إلى مخاطر كبيرة لا يمكن إيقافها تماماً ولكن يمكن التعامل معها بطريقة أو بأخرى.

لذلك يقوم مدربون أذكياء مثل لوك ليمان ببدء جلسة لعلاج التوتر قبل البدئ بجلسة التمارين الرياضية، فكما يوضح يؤدي التوتر لمقاومة إفراز الإنسولين في الجسم ويقلل من إنتاج الطاقة بل ويقلل من إفراز هرمونات الجنس الذكري.

وهنا بعض الأمور العملية التي يمكنك تنفيذها ببساطة للتخلص من التوتر قبل أداء التمارين الرياضية.

1-زد من ساعات نومك. فخمس ساعات يومياً لا تكفي.

2-تنفس من معدتك، فالمعظم يتنفس أنفاساً قصيرة وليست عميقة، تمرن على أن تتنفس أنفاساً عميقة تملأ الرئتين بالهواء، بحيث يكون الشهيق من الأنف والزفير من الأنف كذلك.

ستتفاجأ كيف يمكن للتنفس العميق أن يؤثر على النظام العصبي لديك.

3-ابتعد عن الإرهاق قدر الإمكان، أولوياتك هي التنفس العميق والمشي لمدة 15 دقيقة عندما تشعر بالتعب والتوتر.

4-تحدث إلى شخص تثق به. وابتعد عن الرسائل الإلكترونية التي لا تحمل أي مشاعر. ابحث عن زميل أو مدرب مستعد لأن يشاركك التمارين الرياضية ويتحدث إليك.

ما هي الخطوة التالية

لا تفهمني خطأً، لكن في حال رغبت في أن تصل إلى اللياقة البدنية عليك أن تمارس العادات التي يمارسها اللائقون بدنياً. وليس عليك أن تغير الكثير من نظام حياتك ولكن تصرف بذكاء أكثر.