الهواتف وقلة النوم.. معلومات "مثيرة" عن الضوء الأزرق

من المحتمل أنك سمعت أن الضوء الأزرق المنبعث من شاشات الهواتف الذكية قد يبقيك مستيقظًا أثناء الليل. وفي حين أن الشمس هي مصدرنا الرئيس للضوء الأزرق، إلا أن ظهور مصابيح LED واستخدام الشاشات يعرضنا للضوء الأزرق الاصطناعي في المساء.

ويعمل الضوء الأزرق على تثبيط الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ننتجه بشكل طبيعي لمساعدتنا على النوم ليلًا. ولذلك، فإن الضوء الأزرق يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة.

ذعر الضوء الأزرق

تظل دراسة جامعة هارفارد لعام 2014 التي أدت إلى حالة من الذعر من شاشات الضوء الأزرق، أفضل دليل على أن الأجهزة التي ينبعث منها الضوء تؤثر على النوم.

ووجدت هذه الدراسة أن استخدام الشاشة قبل النوم يؤخر بدايته بمعدل 10 دقائق. إنه ليس كثيرًا، لكن أي زيادة في وقت النوم غير مرحب بها.

ومع ذلك، إذا قمت بالبحث بشكل أعمق، فستجد أنه طُلب من الأشخاص المشاركين في التجربة القراءة لمدة أربع ساعات قبل موعد النوم على جهاز iPad بأقصى سطوع للشاشة.

وفي المقابل، يقول الباحثون أيضًا إن كمية الضوء الأزرق التي تنبعث من شاشات الهواتف الذكية ضئيلة نسبيًا، وهناك أدلة متزايدة على أن الادعاءات حول تأثيرها على النوم مبالغ فيها.

وفي هذا السياق لم يجد الباحثون أي دليل على أن ضوء الشاشة في الساعة التي تسبق النوم يجعل من الصعب النوم ليلًا.

 تثبيط الميلاتونين

في حين أن الشاشات تزداد سطوعًا، إلا أنها لا تزال ضعيفة نسبيًا مقارنة بالشمس.

وإذا كنت قلقًا بشأن تثبيط الميلاتونين، فإن الأدلة تشير إلى أن الإضاءة الكهربائية في المنزل أكثر خطورة من الشاشات.

وهنا يجادل البعض بأن الشاشات تمثل خطرًا أكبر لأننا نحدق بها مباشرة لساعات، لكن الهواتف الذكية الحديثة تتمتع بسطوع متكيف لتقليل الوهج في الغرف المظلمة. وقليل منا يرفع سطوع الشاشة إلى الحد الأقصى في الليل.

ومع ذلك، في حين أن الضوء الأزرق من غير المرجح أن يكون ساطعًا بما يكفي للتسبب في مشكلات كبيرة، فإن هذا لا يعني أنها فكرة جيدة أن تستخدم هاتفًا ذكيًا في وقت النوم.

المشكلة الكبرى هي المحتوى

يقول الباحثون إنه من المرجح أن تكون المشكلة الكبرى هي المحتوى الذي يتم عرضه. ومن الواضح أن قراءة رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل المتعلقة بالمواعيد النهائية الوشيكة ستسبب القلق الذي يرتبط بقوة بالأرق.

ونحن نعلم أيضًا أن التمرير الكثيف على وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يكون له آثار سلبية، بما في ذلك قلة النوم وسوء نوعيته.

كما أن الانشغال الشديد بأي شيء على هاتفك يجعل من السهل جدًا البقاء مستيقظًا لوقت متأخر أكثر مما ينبغي. في السياق عينه ينام الكثير من الناس وهواتفهم في متناول اليد.

حتى إن البعض يسمح للإشعارات والرسائل بتعطيل نومهم. إذا لم تقم بإسكات أجهزتك في الليل، فمن المحتمل أن تزعجك.

جفاف العين

هناك دلائل أخرى تؤكد أن الضوء الأزرق قد لا يكون هو المشكلة. على سبيل المثال يعد الاسترخاء أمام التلفزيون، أو حتى القراءة على هاتفك، أكثر راحة من ألعاب الفيديو أو المراسلة، على الرغم من أن التعرض للضوء الأزرق هو نفسه.

وهناك مشكلة أخرى تتعلق بالطريقة التي نستخدم بها الشاشات، وهي أننا نميل إلى التحديق باهتمام، والرمش بشكل أقل، مما قد يتسبب في جفاف أعيننا.

فسواء كنت تسميها متلازمة رؤية الكمبيوتر أو إجهاد العين الرقمي، فقد عانى معظمنا من حكة أو احمرار في العيون، أو عدم وضوح الرؤية، أو الصداع، أو آلام في الرقبة أو الظهر في مرحلة ما، عادة بعد العمل على جهاز كمبيوتر.

 نظارات الضوء الأزرق

لقد نشأت صناعة كاملة بسبب المخاوف بشأن التعرض للضوء الأزرق. ويمكنك شراء النظارات الزرقاء التي تحجب الضوء، والمصابيح الكهربائية الخاصة، ناهيك عن خيارات البرامج، بما في ذلك الأوضاع المظلمة. ولكن هل يساعد أي منها بالفعل، أم أن هذا مجرد نوع من التخويف؟.

تقول الأبحاث إنه من الناحية النظرية قد تنجح، لكن الأدلة ليست واضحة. كما تشير بعض الدراسات التي أجريت على تطبيقات فلاتر الضوء الأزرق إلى أنها لا تحسن النوم، كما قد لا يكون الوضع المظلم مفيدًا لعينيك كما تعتقد.

إنشاء روتين للنوم

إذا كنت مهتمًا بالحصول على نوم جيد ليلًا، فإن إنشاء روتين للنوم أمر بالغ الأهمية. في هذا السياق يجب أن تستيقظ في الوقت نفسه كل يوم، وتستخدم مذكرات النوم لمراقبة أنماط نومك، ولا تدخل إلى السرير إلا إذا كنت نعسًا، واخرج من السرير عندما لا تشعر بالنعاس.

ويمكن أن يساعد المشي الصباحي أو تناول القهوة في الحديقة قبل بدء العمل في ضبط ساعتك البيولوجية على المسار الصحيح.

وكما هو الحال مع معظم الأشياء في الحياة، التوازن هو المفتاح. في النهاية، يجب عليك تجنب الضوء الساطع قبل النوم، وأخذ استراحة من الشاشات ليلًا ربما يكون فكرة جيدة، خاصة للأطفال.

وللتذكير، تعد المدونات الصوتية والكتب الصوتية طريقة رائعة للاسترخاء دون شاشات. وإذا كان عليك استخدام هاتفك الذكي في السرير، فالتزم بالأشياء الممتعة وتجنب أي شيء مرهق.