كيف تختار التمارين الرياضية المناسبة لعمرك؟

يقدم الباحثون طرقا جديدة للكشف عما إذا كانت التمارين البدنية تتناسب مع عمر الشخص الذي يؤديها، خصوصا أن الرياضة باتت تجمع وسائل متعددة لإبقاء الجسم أكثر حيوية.

ويعد الحفاظ على لياقة بدنية جيدة وسيلة ناجعة لإبطاء حالات التدهور في الصحة، لكن من أجل المحافظة على لياقة الجسم بما يتناسب مع العمر، هناك وسائل وطرق فعالة يمكن من خلالها معرفة طبيعة التمارين المناسبة ووقتها وطبيعتها.

ونقلت صحيفة "وول ستريت جورنال" الأمريكية عن مختصين قولهم إن السرعة التي يمكن للشخص الجري بها لمسافة ميل، وكذلك عدد تمارين الضغط والتحمل التي يمكن القيام بها، تحمل مؤشرات على مدى التقدم في السن.

وأكد الباحثون أهمية النظام الغذائي والنوم المستمر والكافي للحفاظ على الروابط الاجتماعية في تنشيط وقياس اللياقة البدنية، فيما تربط دراسات بين قدرة الإنسان على ممارسة الرياضة وسنوات عمره الحالية والمستقبلية، وهو مع أطُلق عليه مصطلح "سن اللياقة البدنية".

وأشاروا إلى أن قياس لياقة القلب والأوعية الدموية وقوة وتوازن الشخص وقدرته على تحمل الرياضة، يمكنها أن تقدر مدى تقدمه في العمر، فيما يؤكدون أن الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين سينخفض بنسبة 10% تقريبا كل عقد خلال مرحلة البلوغ المبكرة، وما يصل إلى 15% كل عقد بعد سن الخمسين.

ويمكن لممارسة تمارين القلب بشكل صحيح طوال الحياة أن تجعل لشخص بعمر 80 عاما لياقة بدنية كتلك التي يملكها شخص بعمر 35 عاما، وفقا للدراسات.

وكشفت دراسة أجريت في العام 2018 أن الانتقال من اللياقة القلبية السيئة إلى الجيدة يؤدي إلى فوائد أكثر من الانتقال من الجيد إلى الجيد، في الأداء والتمارين الرياضية.

وأكد مايكل كراندال، وهو متخصص في الألعاب الرياضية بمدينة نيويورك، أن "التقييم الأكثر اكتمالا لمدى شيخوخة جسمك يأخذ أيضا في الاعتبار القوة والتحمل العضلي والتوازن، مشيرا إلى أنه يمكن إجراء العديد من مقاييس اللياقة البدنية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية باستخدام القليل من المعدات أو من دونها.

وينصح كراندال بممارسة عدد من الاختبارات والتمارين الرياضية المفيدة، أبرزها الجري لمدة 12 دقيقة أو المشي لمسافة ميل واحد، وهو الاختيار الذي يطلق عليه اسم القدرة الهوائية، فيما يربط باحثون بين هذا التمرين وبين قياس استهلاك الأوكسجين.

ويؤكد الباحثون أن "الطريقة الأكثر دقة للقياس تحدث أثناء ارتداء قناع يغطي الفم والأنف ثم المشي أو الجري على جهاز المشي"، لكن هذا الاختبار مخصص فقط للأشخاص الأصحاء والنشيطين، إذ لن يعطي نتائج مطلوبة من غير هذه الفئات.

كما يوصي الباحثون أولئك المصابين بآلام المفاصل المشي لمسافة ميل بأكبر قدر ممكن من السرعة، لكن أثناء ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.

أما الاختبار الثاني يتعلق بالقدرة على التحمل العضلي، فبإمكان الشخص الكشف عن قدرته من خلال الذهاب في نزهة طويلة أو حمل حقيبة إلى أعلى الدرج من دون الشعور بالإرهاق، إذ يشير الباحثون إلى أن "القدرة على التحمل العضلي تنخفض مع تقدم العمر، تماما مثل كتلة العضلات وقوتها".

ويتعلق التمرين الثالث بالقدرة على الحركة والثبات، كأن تجلس على الأرض على ركبتيك ثم تنهض إلى الأعلى من دون الحاجة إلى رفع اليدين، إذ يرى باحثون أن أداء هذه الحركة بثقة هو مفتاح جودة الحياة في العقود اللاحقة من العمر.