تعرف على أفضل 10 تدريبات لتقوية عضلات البطن (صور)
يمكن تقوية عضلات البطن بعدة تدريبات لياقية سواء كنت رياضيا محترفا أم لا وبغض النظر عن المكان الذي تجري فيه تدريباتك.
وتمارين الجسم التي لا تعد ولا تحصى وتقوي عضلات البطن من كل زاوية. كما أن ممارسة التمارين الأساسية من المرجح أن تؤدي إلى فقدان المزيد من الدهون.
وفيما يأتي أفضل 10 تدريبات لتقوية العضلات، بحيث يمكنك المزج والمطابقة لإنشاء مجموعة لا نهاية لها من تمارين البطن.
1. استخدام عجلة بذراعين على الأرض
اركع على الأرض وامسك بعجلة أسفل كتفيك والضغط عليها حتى تسير ذهابا وإيابا بالدحرجة للخلف.
التكرارات: قم بأداء أكبر عدد ممكن من الحركات
المجموعات: قم بإنهاء المجموعة عندما تعتقد أنك قد وصلت للشكل المطلوب.
2. الذراعان لأعلى
كيفية الأداء
استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، وارفع ذراعيك بشكل مستقيم لأعلى، مع إبقائهما مشيرين للأعلى طوال التمرين.
عدد التكرارات: 12-15.
المجموعات: 3.
الراحة: 2-3 دقائق بين المجموعات.
3. استخدام بار كبير على الأرض
كيفية الأداء
قم بتحميل بار الحديد بوزن يصل إلى 10 أرطال واجلس على الأرض خلفه.
يجب أن تكون كتفيك فوق البار.
أدفع البار للأمام حتى تصل إلى نهاية الفخذين ثم دحرج نفسك للخلف.
عدد التكرارات: 8-10.
المجموعات: 3.
الراحة: دقيقة واحدة بين المجموعات.
4. البار الروسي الطويل
كيفية الأداء
أمسك البار بالقرب من نهايته مرة أخرى - هذه المرة بكلتا يديك.
الوقوف مع القدمين في عرض الكتفين.
قم بتدوير الشريط إلى يسارك، مع تدوير قدميك حسب الحاجة، ثم تأرجح إلى يمينك.
5. تمرين الضغط على الكرة السويسرية
كيفية الأداء
استلق على الكرة السويسرية مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين على الأرض.
يجب أن تكون أسفل ظهرك مدعومة بالكرة.
ضع يديك خلف أذنيك وثني ذقنك.
اثنِ جسمك بعيدًا عن الكرة حتى تنهض.
6. رفع / ثني الساقين على المتوازي
كيفية الأداء
تعلق على القضبان المتوازية واثنِ ركبتيك قليلًا وارفع رجليك أمامك حتى تصبحا موازيتين للأرض.
7. وضع الكعبين فوق بعضهما
كيفية الأداء
استلقِ على ظهرك مع استقامة الساقين ومد الذراعين إلى جانبيك.
ارفع كعبيك حوالي 6 بوصات عن الأرض واركل قدميك سريعًا لأعلى ولأسفل في حركة سريعة تشبه المقص.
8. وضع القرفصاء
كيفية الأداء
من وضع الجلوس القرفصاء، ارفع يدك اليمنى في الهواء وقف باستخدام يدك اليسرى. إذا كانت لديك قوة أساسية كافية، فقم دون استخدام ذراعيك.
قم بالعدد المحدد من التكرارات على جانب واحد وقم بالتبديل بين الجانبين.
اعمل حتى النقطة التي تقف فيها دون استخدام ذراعيك.
9. الكابلات الأفقية
كيفية الأداء
اضبط بكرة كابل قابلة للتعديل على مستوى الكتف (أو اربط شريطًا بجسم قوي) وامسك المقبض بكلتا يديك.
قف بحيث تبعد بين القدمين والكتفين، عموديًا على نقطة الربط، واجعل الذراعين ممتدتين، بعيدًا بما يكفي عن رأس الكابل. حافظ على قدميك ثابتتين.
10. رفع الساق
كيفية الأداء
استلق على الأرض وتمسك بمقعد أو أرجل كرسي ثقيل للحصول على الدعم.
حافظ على استقامة ساقيك وارفعهما لأعلى حتى يصبحا في وضع عمودي.
