روشتة بيج رامي للتدريب وبناء العضلات في شهر رمضان

كشف المصري ممدوح السبيعي "بيج رامي"، بطل مستر أولمبيا لكمال الأجسام العام الماضي، عن نصائحه من خلال برنامجه التدريبي خلال شهر رمضان المبارك الذي انتهى قبل أيام قليلة، وذلك للاستفادة منها لكل من يريد اكتساب اللياقة البدنية والجسم الممشوق خلال الصيام.

ونقل موقع generationiron.com المتخصص عن بيج رامي قوله "إلى أولئك الذين يتطلعون إلى التدريب الجاد خلال شهر رمضان، أعرف شعورهم. من خلال التدريبات الخاصة بي، سأوضح لكم كيف أتدرب خلال شهر رمضان لتحقيق النمو الذي أريده والذي أعدني للفوز بجائزة مستر أولمبيا العام الماضي.

أعلم أنه قد يكون من الصعب أن تظل منشغلاً ومستعدا للتعامل مع التدريبات خلال شهر رمضان، ولكن كإجازة روحانية واتصال أوثق بالله، أعرف أيضا مدى أهمية ذلك. من الصعب تحقيق التوازن بين الاثنين، لكن هذا ممكن. ستحفزك التدريبات التالية على ما تريد تحقيقه، لذا فإن أي تحد يأتي في طريقك سيكون سهلاً".

"إن اتباع نظام تدريبي صارم ونظام غذائي دقيق أمر أساسي، وبينما يمكن للصيام بالنسبة للكثير منا أن يضر بما حققناه بالفعل، من المهم أن نتذكر أنه لا يوجد شيء مستحيل".

"في التدريبات الخاصة بي، سأوضح لكم ما يجب القيام به لتدريب صدرك ورجليك وعضلة الذراعين والكتفين والظهر من أجل تمرين شامل. سيكون العمل على مجموعات تدريبات منفصلة ومختلفة أمرا رائعا بالنسبة لكم لأن ذلك لن يكون متعبا أو مؤلما".

تدريبات بيغ رامي في رمضان

وقال بيج رامي "عندما أبدأ في رفع الأثقال، خاصة في الأوزان الكبيرة، أبحث عن أفضل التمارين التي تساعدني في ذلك. من خلال عملي على عضلات معينة في أوقات مختلفة، يمكنني التأكد من أن أجعل نفسي على استعداد للقيام بالتمرين التالي. أسوأ شيء هو الشعور بالإرهاق الشديد عند الذهاب إلى التدريب في اليوم التالي، لذلك من خلال تباعد فترة التدريبات والعمل في مجموعات مختلفة، يمكنني الاستمرار في العمل بقوة".

"يفضل أن تكون التدريبات في مجموعات أكثر بالنظر إلى ما أشعر به في أي يوم مع الصيام. لكنني يجب أن أتأكد من الحصول على وزن كافٍ للمحافظة على العضلات، وأتمنى اكتسابها. تركز المجموعات والتدريبات بأرقام أعلى على تحمل العضلات وستدفع جسدي إلى أقصى حد للتأكد من نمو عضلاتي. كما أنني ألتزم بما أعرفه ولا أجرب أي شيء جديد. نظرا لأنني في حالة صيام بالفعل، فأنا أريد أن أكون مرتاحا مع التدريبات الخاصة بي حتى لا يحدث أي خطأ".

تدريب رقم 1: الظهر

تدريبات- مجموعات- عدد المرات في كل مجموعة

جذب الأوزان بالذراعين من الأمام 4 8-12

رفع الوزن بذراع واحدة 4 8-12

شد الأوزان بالذراعين من خلف الظهر 4 8-10

شد الأوزان من وضع الجلوس 4 8-12

جذب الأوزان من أمام الصدر ومن الظهر 4 8-12

تدريب رقم 2: الكتفان والذراعان

تدريبات- مجموعات- عدد المرات في كل مجموعة

رفع الوزن من الجنب 4 10

رفع الوزن مثل رفع الأثقال 412

رفع الأوزان بالجهاز أمام الصدر 4 8

تدريبات الكتفين 4 10

رفع الوزن باليدين 4 10

رفع الأثقال لتقوية عضلات الذراعين 4 10

تدريب 3: الساقان

تدريبات- مجموعات- عدد المرات في كل مجموعة

رفع الأثقال من وضع القرفصاء 5 5

رفع الأوزان عبر الجهاز بمد الساقين 4 10-12

الضغط على الساق 4 15

دفع الأوزان بالساقين في وضع القرفصاء 4 10-12

تمرين 4: صدر

تدريبات- مجموعات- عدد المرات في كل مجموعة

رفع الأوزان بالذراعين من الوضع راقدا على الظهر 4 12

جذب الأوزان بالذراعين بواسطة الجهاز 4 10

رفع الوزن بالذراعين وضمهما من الوضع راقدا 4 10

رفع الأوزان بالاستلقاء على الظهر على الجهاز 4 12

رفع الأوزان بالجهاز من وضع الجلوس 4 10

شد الأوزان بالذراعين من الخلف 4 8

نصائح بيج رامي الرمضانية

وقال البطل المصري "لقد ذكرت هذا من قبل، لكنني أعلم أنه قد يكون من الصعب تحقيق مكاسب كبيرة في رمضان. كنت أرغب في مشاركة بعض الأفكار معك حول التدريب خلال شهر رمضان لمساعدتك على تجاوز الشهر. بعض هذه الأمور منطقية، لكن في بعض الأحيان قد يساعدك سماعها مرة أخرى حتى تبقى في ذهنك.

التدريبات الخفيفة المتكررة: يُعد القيام بتدريبات كثيرة مع أوزان منخفضة أمرا مهما لأنه سيعمل على تمرين عضلاتك دون الحاجة إلى نفس القدر من الطاقة مثل التدريبات القليلة مع الوزن الثقيل. مع هذه التدريبات الكثيرة العدد يجب استخدام وزن أخف للتدريب.

النوم: هذا مهم جدا. يمنحك النوم نموا أفضل للعضلات من خلال مساعدتك على التعافي. ستشعر أيضا بتحسن أدائك اليومي.

حافظ على ما تعرفه من تدريبات: لا تحاول تغيير التدريبات الخاصة بك بشكل جذري. أنت تفعل شيئا صعبا بالفعل، لذا اجعل تدريبك ممتعا وليس مجرد عنصر آخر في قائمة المهام.