5 تدريبات بدنية تمنحك ظهرًا صحيًا

يسعى الجميع، خاصة الرياضيين، للحصول على ظهر صحي عبر تدريبات اللياقة البدنية نظرًا لأن آلام الظهر منتشرة للغاية، إذ إن أكثر من 80 % من الرجال الأمريكيين يعانون على الأقل من نوبة واحدة من آلام الظهر المسببة للإعاقة في حياتهم. 

ويرجع السبب الأساس في آلام الظهر للجلوس لفترات طويلة مع ميل المؤخرة للداخل وميل الحوض إلى الأمام بشكل طبيعي عند حوالي 10 درجات مع شد عضلات الفخذين مما يزيد من وضع مؤلم للظهر.

لكن موقع "mensjournal" يقدم أفضل 5 تدريبات لتخفيف وإزالة آلام الظهر، وهي كالتالي:

1- الثبات على الأرض

الغرض: إراحة الفخذين والظهر على الأرض، مما يجعل الجسم يتقبل التمارين التي يجب اتباعها. (ملاحظة: يمكن أن يخفف هذا الوضع أيضًا الألم المفاجئ).

ما يجب القيام به: استلقِ على ظهرك مع وضع كلا القدمين وربلة الساق على كرسي، وثني الركبتين 90 درجة، والذراعين إلى جانبك، ووضع راحتي اليد لأعلى، استرخِ على ظهرك على الأرض وتنفس من خلال الحجاب الحاجز.

عمل العضلات: المؤخرة، أسفل وأعلى الظهر.

المدة: 5 دقائق

2- تمدد ساق على أخرى من الوضع راقدًا

الغرض: غالبًا ما يحدث ألم الظهر بسبب وجود إحدى الساقين أعلى من الأخرى، ويؤدي هذا التمدد إلى إرخاء الفخذين لتحقيق التوازن في العمود الفقري.

ما يجب القيام به: النوم على ظهرك مع ثني الركبتين، ووضع القدمين بعرض الفخذين، وذراعيك على نطاق واسع، وجلب كاحلك الأيمن إلى ركبتك اليسرى، ثم استدر على الأرض على يسارك، واضغط على ركبتك اليمنى بعيدًا قليلًا، مع إطالة الجزء الخارجي من الفخذ الأيمن.

عمل العضلات: الفخذان وأسفل الظهر

المدة: دقيقة واحدة لكل جانب

3- الجدار المقلوب

الغرض: شد أوتار الركبة القصيرة التي تمتصها وثنيها؛ مما يجهزك للمشي والجري بتوازن.

ما يجب القيام به: استلقِ على ظهرك مع وضع ساقيك بشكل مستقيم على الحائط، وإفردهما بمقدار عرض الفخذين. إذا لزم الأمر، ابتعد عن الحائط قليلًا بحيث يكون عظمة أسفل الظهر وظهرك بالكامل على الأرض، حافظ على قدميك مسطحة، كما لو كنت تحاول موازنة صينية على باطنك.

عمل العضلات: عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الخلفية وأسفل الظهر

المدة: دقيقتان

4- تمديد الذراعين لأعلى من الوضع جالسًا

الغرض: يطيل عامودك الفقري ويفك ضغطه؛ مما يجعلك تقف طويلًا ويخفف الضغط المؤلم على الأقراص المضغوطة.

ماذا أفعل: اجلس على كرسي مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، قم بلف فخذيك للأمام، اشبك أصابعك مع راحتي اليدين لأعلى ومدد ذراعيك بشكل مستقيم حتى يقفل مرفقيك، واسحب لوحي كتفك معًا، ولا تنحني للخلف ولا تدع ذراعيك تنحني، اسمح لعضلات البطن بالاسترخاء، وإنشاء قوس في أسفل ظهرك.

عمل العضلات: أسفل وأعلى الظهر

المدة: 1 دقيقة

5- الجلوس على الحائط

الغرض: يقوي الجزء السفلي من الجسم الذي يربط جميع التمارين السابقة معًا. إنه يزيل الضغط عن الظهر (بعدما استقر بعد سنوات من الوضع السيئ) ويضعه على الساقين والفخذين حيث ينتمي.

ما يجب القيام به: مع وضع أسفل ظهرك على الحائط، امشِ بقدميك ببطء إلى الأمام. اجعل القدمين متباعدتين بمقدار عرض الفخذ والأمام بشكل مستقيم، انزلق على الحائط حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة. اضغط على أسفل ظهرك في الحائط عن طريق تحويل وزنك إلى كعبيك وأصابع قدمك. استرخِ على عضلات البطن والكتفين لأن فخذيك تحترقان.

عمل العضلات: العضلة الرباعية وثني الفخذ وعضلات الفخذ الخلفية

المدة: 1-2 دقيقة