أفضل 10 تدريبات لتقوية عضلات الكتفين بعيدا عن "الجيم"

تعتبر تدريبات الكتف من أبرز التدريبات لتقوية هذه العضلة، ومن أجل تحقيق ذلك يوجد الكثير من التدريبات التي تعمل على تقوية عضلات الكتف الأمامية والخلفية من أجل بناء أكتاف ثلاثية الأبعاد حقًا.

وبصرف النظر عن تقوية عضلات كتفك، وأعلى ذراعك، وجسمك العلوي ككل، ستحمي مفاصل كتفك من الإصابة.

ولا شك أن الضغط العلوي والرفع الجانبي سيؤديان إلى بناء أكتاف قوية وعملية، على الرغم من أنهما بالتأكيد في المستوى الأعلى من حركات بناء العضلات.

وقد كشف موقع "mensjournal.com" المتخصص في التدريبات البدنية عن بعض التدريبات التي يمكن تأديتها في المنزل، بالإضافة إلى بعض التمارين التي تتطلب أجهزة تدريبية.

بالنسبة للجزء الأكبر، يمكن إجراء هذه التمارين باستخدام معدات الصالة الرياضية المنزلية مثل الدمبل والباربلز وغيرها.. لذلك، إليك 10 تدريبات للكتف:

1-الضغط بالدمبل

كيفية التدريب:
ابدأ في الوضع العلوي من تمرين الضغط مع مباعدة يديك على الدمبل بعرض الكتفين.

قم بتمرير دمبل واحد باتجاه جانب جسمك أثناء التوازن على اليد والقدمين المعاكسة.

توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي وأعد الوزن ببطء إلى وضع البداية.

كرر على الجانب الآخر.

2- الوقوف مع حرية حركة الدمبل

كيفية التدريب:
أمسك دمبل في كل يد من جانبيك.
بدون هز الكتف، استخدم الجزء العلوي من جسمك لتأرجح الأوزان لأعلى بضع بوصات.

ستشكل ذراعاك وجذعك شكل V مقلوبًا.

3- سحب الوزن للوجه

كيفية التدريب:
اربط مقبض الأوزان بالحبل بالبكرة العلوية لجهاز التدريبات.

امسك نهاية في كل يد مع راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض. ارجع للخلف لوضع الشد على الكابل.

اسحب المقبضين إلى جبهتك بحيث تواجه راحة يدك أذنيك ويتقلص الجزء العلوي من ظهرك تمامًا.

4-رفع الأثقال لأعلى

كيفية التدريب:
أمسك البار بيديك حول عرض الكتفين وثبته أمام فخذيك.

اثنِ ركبتيك وفخذيك حتى يتدلى البار فوق ركبتيك.

قم بتمديد فخذيك كما لو كنت تقفز واسحب البار لأعلى حتى مستوى الكتف مع تباعد الكوعين.

5-رفع الدمبل من الوضع جالسًا

كيفية التدريب:
أمسك دمبل في كل يد واجلس على حافة المقعد.

حافظ على استواء أسفل ظهرك وانحن إلى الأمام.

ارفع الأوزان بحيث يكون كل دمبل في يد وذلك من الوضع جالسا مع رفع الذراع.

6-رفع البار من الوضع راقدا

كيفية التدريب:
اضبط مقعدًا على منحدر منخفض واستلق لأسفل مع ثقل في كل يد مع مواجهة راحتي اليدين.

ثم ارفع الأوزان بشكل مستقيم بحيث تكون ذراعاك موازية للأرض.

7-رفع الأثقال بالخطف والضغط

كيفية التدريب:
الوقوف مع عرض الكتفين والقدمين.

حافظ على تقوس أسفل ظهرك، واثنِ فخذيك للخلف لخفض جذعك وامسك البار بعرض كتفيك.

مدّ فخذيك لرفع البار عن الأرض.

عندما تتجاوز ركبتيك، ارفع البار عند مستوى الكتف.

8- رفع الأثقال من أسفل

كيفية التدريب:
قم بالإعداد كما فعلت من أجل الخطف والضغط، لكن امسك البار بيديك بعرض الكتفين.

ارفع البار لأعلى حتى يصبح عند مستوى الصدر ويكون ذراعاك العلويان موازيين للأرض.

حاول دفع صدرك للخارج أثناء رفع البار وشد أعلى ظهرك تمامًا.

9-الرفع الجانبي

كيفية التدريب:
قف على الطرف الحر لكل شريط بالقدم المقابلة بحيث تشكل الحبال علامة X أمام جسمك.

ارفع ذراعيك 90 درجة للجانبين حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض.

10-الرفع الأمامي

كيفية التدريب:
قف على الحبال وامسك الأطراف المعاكسة. ارفع ذراعيك أمام جسمك حتى الكتفين.