كيف تختار وزن "الدمبل" المناسب لتمرينك؟

يعد اختيار وزن "الدمبل" أو الأوزان المناسبة أمرًا ضروريًا للحصول على تمرين ممتاز.

وبالنسبة للمبتدئين، يعتبر اختيار الوزن المناسب أمرا صعبا لأن الوزن الزائد قد يتسبب في حدوث إصابات خطيرة، كما أن الوزن الخفيف جدًا لا يمثل تحديًا للعضلات.

ويوضح تقرير من موقع "هيلث دايجست" بعض النقاط التي يجب وضعها في الاعتبار عند اختيار الوزن المناسب للدمبل.

ينصح الخبراء بضرورة الإحماء قبل أن تمسك بـ"الدمبل"، فالهدف هو إيقاظ كل العضلات التي تخطط لاستخدامها أثناء تمارين القوة مما سيسمح لك بقياس مقدار الوزن الذي يمكن أن تتحمله عضلاتك كونها تعمل بشكل صحيح.

الوزن واللياقة

إحدى الطرق لاختيار وزنك تكون على أساس أهداف لياقتك، ومن هنا يجب أن تفكر: هل أريد زيادة القدرة على التحمل، أم أن أزيد زيادة قوتي؟.. وبمجرد تحديد الهدف، يصبح اختيار الوزن للتمرين أسهل بكثير.

وإذا كان هدف لياقتك هو زيادة الكتلة، استخدم أوزانا أثقل بتكرارات قليلة لأن الأوزان يجب أن تكون ثقيلة إلى حد ما "المبدأ الأساسي هو تطبيق حمولة على العضلات وتحميلها بشكل زائد، لذا فهي بحاجة إلى التكيف والحصول على قوة أكبر".

وينصح الخبراء بإكمال 6-10 تكرارات في 3-6 مجموعات لبناء القوة العامة.. ولكن، إذا كان هدفك هو الحصول على القوة من خلال رفع الأثقال، يجب استخدام أوزان أثقل.

أما إذا كانت أولويتك تخفيض الوزن، فإن الأوزان الخفيفة ستعمل بشكل جيد، مع التركيز على المزيد من التكرارات أثناء المجموعة. ولبناء القدرة على التحمل، يجب أداء 10 إلى 14 تكرارًا في 2-3 مجموعات.

الوزن والتمرين

وإذا كنت غير متأكد من هدف اللياقة الخاص بك، اختر وزن "الدمبل" بناء على تمرينك الحالي: فبالنسبة إلى التدريبات التي تتطلب الكثير من التكرارات، الأوزان الخفيفة خيار رائع، ويتضمن هذا تمارين العضلة الثلاثية الرؤوس وضغط الكتف وأي شيء آخر يرفع ذراعيك فوق كتفيك.

أما بالنسبة لتمارين التكرارات القليلة، فيجب اختيار وزن أعلى، وهي تمارين عضلات الجسم السفلية مثل السكوات (الأمامي أو الخلفي) و"dead lift".

وإذا كان رفع "دمبل" معين يبدو مستحيلًا وبدأت بالمعاناة، قم بإسقاط الوزن، حيث يجب أن يكون وضعية التدريب والأسلوب دائمًا أول اهتماماتك عند رفع الأوزان، وكلما زاد رفعك، أصبح الوزن أسهل، ولا تنس أن تتعافى جيدًا بالراحة المناسبة، والترطيب، والتغذية.