تعرف على المدة الكافية لبناء العضلات

يتساءل الكثير من ممارسي الرياضات وخاصة رياضة "بناء الأجسام" عن الوقت الذي يحتاجونه لتنمية كتلة عضلية، وتعتمد الإجابة على العديد من المتغيرات، كطرق التدريب وتناول السعرات الحرارية مع التغذية الصحيحة.

وفي الواقع، إذا كنت لا تأكل ما يكفي من البروتين ولا تتبع أسلوب التدرج المدروس بالأوزان من حيث المبدأ، لن تكون قادرًا على بناء كتلة عضلية، حسب تقرير نشره موقع "لايف ساينس".

ويوضح خبراء أن تحسين بناء العضلات مرتبط بالعمر والجنس والوراثة لتحديد مدى نجاح خطة بناء العضلات.

ووفقا للتقرير، توضح عالمة فسيولوجيا التمرين بيانكا جروفر، عدم وجود إطار زمني صارم للوقت الذي يستغرقه بناء العضلات، بقولها "كل هذا يتوقف على نظام التدريب المتبع والالتزام الغذائي والراحة".

وللحصول على رقم تقريبي، هناك دراسة أجريت عام 2018 نشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي الذي يدرس دور تلف العضلات والهيكل العظمي وبناء البروتين العضلي.

وبحسب هذه الدراسة، تم ملاحظة نمو العضلات بعد نحو 10 جلسات، ولكن "بعد 18 جلسة فقط لوحظ تضخم عضلي كبير".

وتقول الدراسة إن "الزيادة في حجم العضلات في المرحلة المبكرة من تدريب المقاومة - 4 جلسات أو أقل - سببها التورم الناجم عن تلف العضلات، وبعد 10 جلسات، يحدث تضخم عضلي متواضع" وبعد نحو 18 تمرينًا، لوحظ تضخم عضلي حقيقي".

وفي الوقت ذاته، نشر بحث عام 2017 أيضًا في المجلة ذاتها، خلص إلى أن "الزيادات الكبيرة في الكتلة الخالية من الدهون التي تسمى lean muscles، يمكن رؤيتها بعد 7 جلسات تمرين فقط، ويتم إجراؤها على مدار 4 أسابيع".

وبعد الجهد الكبير الذي توظفه في تنمية عضلاتك التي اكتسبتها بشق الأنفس، فإن آخر شيء تريد التفكير فيه هو فقدانها والمعروف أيضًا باسم "الضمور".

ويؤدي نقص استخدام العضلات، أو عدم كفاية تناول المغذيات، أو كليهما إلى عملية الضمور، وعلى الرغم من ذلك، سوف يستغرق الأمر تفويت أكثر من جلسة في النادي الرياضي حتى يحدث ذلك.

وبحسب الخبراء "تختلف معدلات الضمور عادة اعتمادًا على حالتك البدنية الحالية، فكلما كنت أكثر لياقة، يستغرق الضمور وقتا أكبر ، ويتم بمعدل أبطأ.

عادة بعد أسبوع واحد من النشاط القليل أو عدم النشاط، يمكنك البدء في ملاحظة علامات الضمور.

ووجدت دراسة عام 2014 حول تأثير عدم الاستخدام على حجم العضلات وقوتها أن حتى الفترات القصيرة من عدم استخدام العضلات تسبب خسارة كبيرة في كتلة العضلات وقوتها.