3 طرق لتحمي عظامك إذا كنت نباتيا

تحتوي الأنظمة الغذائية النباتية في الغالب، على كميات أقل من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة العظام والعضلات، حسب باحثين وجدوا في دراستهم أن السيدات النباتيات معرضات لخطر الإصابة بكسور الورك بنسبة 33% مقارنة بآكلي اللحوم بانتظام.

وفي الوقت ذاته، يمكن لنظام غذائي نباتي كامل أن يقلل من علامات الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة الأكثر شيوعا.

كما تعزز طريقة تناول الطعام هذه، الصحة وطول العمر من خلال زيادة العناصر الغذائية الصحية إلى أقصى حد وتقليل المكونات الضارة.

لذا، ما الذي يمكن للنباتيين فعله لضمان حصولهم على كل الأشياء الجيدة وتقديم أفضل دعم ممكن لعظامهم؟.

وللإجابة عن هذا السؤال، نشر تقرير من موقع" آر إي تي" أهم النصائح للنباتيين لرفع قوة العظام وزيادة قوتها:

ابحث عن الكثير من البروتين

بحسب التقرير، "تحتاج العظام إلى البروتين لتكون قوية ويمكننا الحصول على بروتين عالي الجودة في طعامنا من الفاصوليا، وفول الصويا، وأيضا، الأطعمة، مثل: الكينوا، والمكسرات، والبذور".

ويضيف التقرير "ابحث عن حليب الصويا المعزَّز بالكالسيوم والتوفو، وحليب الصويا المدعم بالكالسيوم، وحاول الحصول على حصتين إلى ثلاث حصص من هذه الأطعمة أو الفاصوليا الأخرى يوميا".

ويتابع "كما إن فول الصويا مفيد بشكل خاص لأنه مصدر كبير للبروتين والمغذيات الدقيقة وأيضا الإستروجين النباتي الذي يحمي العظام. كما إن الفاكهة والخضراوات تعزز تكوين العظام".

ووفقا للتقرير، يحذر الخبراء من أن فقدان الكالسيوم يكون أكبر لدى الأشخاص الذين يدخنون، ويستهلكون كميات زائدة من القهوة أو الكحول أو المشروبات المحلاة بالسكر.

ويساعد الكالسيوم الأشخاص من جميع الأعمار في دعم صحة العظام، لذلك من المفيد دائما التأكد من أنك تحصل على ما يكفي.

تمارين القوة

يوضح الخبراء أن "المشي مفيد في منع فقدان خلايا العظام ولكنه لا يزيد من قوة العظام، ويشرح المختصون أن المشي بسترة ثقيلة أو بأوزان للكاحل يساعد على تحفيز تكوين العظام".

كما يساعد القفز والتدريب باستخدام الأوزان على تقوية العظام والقيام بتمارين رفع الأثقال يساعد جدا أيضًا.

ويوضح المختصون أن بناء قوة الساق والقيام بتمارين التوازن الأخرى يقطع شوطا طويلا في منع السقوط ولا ينبغي إهمالها فهي السر في تقوية العضلات ورفع قوة العظام في هذا الصدد.

الفيتامينات أساسية 

إذا كنت نباتيا، فمن الأهمية بمكان التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين D و B 12 الذي يعتبر "ضروريا لصحة العظام ويساعد على منع السقوط ويجب استكماله في النظم الغذائية النباتية".

لذا ينصح الخبراء بأن تخرج في ضوء الشمس وأن تتناول السبانخ والبيض والجبن لزيادة مستوياتك في كليهما، وفكر في تناول مكمل غذائي، خاصة في فصل الشتاء.