17 طريقة ناجحة لإنقاص الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
17 طريقة ناجحة لإنقاص الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية17 طريقة ناجحة لإنقاص الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

17 طريقة ناجحة لإنقاص الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

يسعى الكثيرون لإنقاص وزنهم بشتى السبل ولكن عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على وزنك تحت السيطرة، فلا داعي للالتفاف حول الصيغة المؤكدة للتدريبات الرياضية المنتظمة واتباع نظام غذائي مغذٍّ يحتوي على أطعمة كاملة، لم تثبت أي طرق مختصرة أنها تعمل بشكل أفضل.

في الواقع، منذ تسعينيات القرن الماضي، ثبت أن الطريقة المثالية لفقدان الوزن هي النظام الغذائي والتمارين الرياضية، وعلى الرغم من وجود الكثير من التدريبات في الصالة الرياضية وإستراتيجيات التمارين لجعل نظام اللياقة البدنية الخاص بك أكثر صرامة وفعالية، ما هي نظم إنقاص الوزن التي يمكنك الحصول عليها من خلال اتباع نظام غذائي؟ ما هي طرق الأكل السهلة والشاملة التي يمكن أن تساعدك على التخلص من الوزن بشكل أسرع؟

هناك عدد لا يحصى من النظم والنصائح التي يمكن أن تسرع من فقدان الوزن من خلال مساعدتك على تناول كميات أقل، واتخاذ خيارات طعام أفضل، والبدء في مسار صحي، اضبط ما تأكله وغير جدول وجبتك وتلاعب بأحجام حصتك من الطعام لتفقد لوزن بأسرع ما يمكن. إليك أشهر طرق لفقدان الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي ستساعدك على بدء رحلتك لفقدان الدهون.

1-انتظر التأكد من رغبتك في الأكل عدة ثوان

لقد انتهينا جميعًا من تناول وجبة لذيذة، ثم أدركنا بعد فوات الأوان أننا ممتلئون بشكل غير مريح. هذا لأن الأمر يستغرق ما يصل إلى 20 دقيقة حتى يسجل دماغك أنك ممتلئ، كما يقول اختصاصي التغذية، ويسلي ديلبريدغ، من أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

ويقول ديلبريدغ: "قبل أن تحصل على مساعدة أخرى، انتظر من 10 إلى 20 دقيقة واشرب كوبًا من الماء، إذا كنت لا تزال جائعًا بعد ذلك، فتناول وجبة ثانية أصغر. ومع ذلك، هناك احتمالات، ستدرك أنك لا تريد المزيد في الواقع.

2-قطع طعامك

سواء كنت تأكل شريحة لحم أو شرائح السلمون أو الخبز أو العجة، فحاول تقطيع طعامك إلى قطع صغيرة قبل أول قضمة، في دراسة حديثة أجرتها جامعة ولاية أريزونا، تناول المشاركون الذين أعطوا قطعة خبز صغيرة منه كمية أقل من تلك التي أعطيت خبزًا سليماً، كما أنهم استهلكوا كميات أقل من الطعام في وجبة غداء مجانية تقدم بعد 20 دقيقة. يقول الباحثون إن تقطيع الطعام مسبقًا يجعل كل قضمة أكثر إرضاءً، وبالتالي يساعد في التحكم في الجزء.

2022-09-healthyLunchBoxTips-1321195603-770x533-1-650x428
2022-09-healthyLunchBoxTips-1321195603-770x533-1-650x428

3-الفرشاة أو الخيط بعد الوجبات

بمجرد الانتهاء من الغداء أو العشاء، قم بإخراج فرشاة الأسنان أو خيط تنظيف الأسنان، كما تقترح أخصائية التغذية هيذر مانغيري. عندما تشعر بأن أسنانك نظيفة وأنفاسك خفيفة، ستكون أقل استعدادًا للقضم بلا تفكير.

4-التخطيط المسبق لرحلات العمل

السفر للعمل يمكن أن يجعل تناول الطعام الصحي أمرًا صعبًا للغاية. لتقليل احتمالية طلب مقبلات تزيد من الوقت لمجرد نزوة، تنصح ديلبريدغ باكتشاف المطاعم التي ستقصدها، والبحث في قوائمها طعامها على الإنترنت، واتخاذ خيارات صحية في وقت مبكر.

كما يقترح الاستفادة من آلة صنع القهوة وحزمة دقيق الشوفان الفوري في غرفتك بالفندق. يمكن لوجبة الإفطار أو الوجبة الخفيفة السريعة أن تدعوك على الأقل إلى أن تجد شيئًا أكثر أهمية ومغذية.

5-عد قضماتك

لا أحد يريد تناول العشاء باستخدام ورقة الأعداد. ومع ذلك، فإن تتبع عدد القضمات التي تتناولها يوميًا يمكن أن يساعدك على تقليل السعرات الحرارية الزائدة في نظامك الغذائي. طلب باحثو جامعة بريغهام يونغ مؤخرًا من مجموعة من الطلاب إحصاء عدد مضغاتهم اليومية ثم تقليل هذا العدد بنسبة 20 في المائة طوال الشهر التالي.

أولئك الذين فعلوا ذلك فقدوا ما معدله أربعة أرطال. هذا ليس علمًا صارخًا - فخفض السعرات الحرارية في كثير من الأحيان يؤدي إلى فقدان الوزن - ولكنها طريقة للتعرف على عاداتك الغذائية حتى تتمكن من تحسينها.

2022-09-gft66lq8_weight-loss-habits_625x300_06_May_22
2022-09-gft66lq8_weight-loss-habits_625x300_06_May_22

6-الالتزام بالحلوى المغلفة

إذا كنت من هواة الحلوى (هذا يحدث) فاختر الأنواع المغلفة. من المحتمل أن تأكل أقل مما لو كنت قد اخترت حلوى خالية من الأغلفة، وجدت دراسة سويسرية أن الأشخاص الذين قيل لهم أن يأخذوا بحرية من وعاء من الحلوى المغلفة أكلوا ثلاث قطع فقط في المتوسط ​بينما أولئك الذين قدموا حلويات غير مغلفة تناولوا خمس قطع. يمكن أن يكون الجهد الضئيل المطلوب لفك شيء ما كافيًا لإبطائك وردعك عن أخذ المزيد.

7-إتقان استخدام عصى تناول الطعام

إذا لم تكن قد اكتشفت كيفية استخدام عصى تناول الطعام، فقد حان الوقت للتعلم. إنها تتطلب مهارة ودقة أكثر من الشوكة، ما يجبرك على الإبطاء في تناول الطعام. هذا مفيد بشكل خاص خلال تناول المعكرونة الكبيرة وأطباق الأرز، والتي يسهل تناولها بشكل مفرط. لكن عيدان تناول الطعام لا تقتصر على المطبخ الآسيوي. جرب استخدامها للسمك المشوي أو الخضار المقلي أو حتى في السلطة الخضراء.

8- لا تنغمس في المطاعم دون المتوسط

لنفترض أنك دخلت أحد مطاعم سلسلة الجبن مع زملاء عمل جدد، أو ربما يختار العميل مكانًا لتناول الغداء تعلم أنه يحتوي على طعام رائع، في هذه المواقف، اختر خيار القائمة الأكثر صحة المتاح بدلاً من طلب شيء يبدو لذيذًا ولكن ربما لن يكون كذلك، على سبيل المثال، قد تبدو شطيرة اللحم المخفوقة أو طبق المعكرونة الكريمي جذابًا، ولكن من المحتمل أن تنغمس في النكهة وستكون قد استهلكت كمية مجنونة من السعرات الحرارية في هذه العملية، بدلاً من ذلك، اذهب إلى صدر الدجاج المشوي العادي.

9- أغلق مطبخك

يمكن أن يساعدك وضع حدود حول الوقت الذي يُسمح لك فيه بتناول الطعام في الاستمرار في التركيز على أهدافك. على سبيل المثال، ضع قاعدة مفادها أن مطبخك" يغلق "الساعة 7 مساءً. حتى لا تميل إلى تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.

10- اجلس في نهاية الطاولة

في حفلات العشاء العائلية أو عند تناول الطعام بالخارج مع مجموعة، احصل على مقعد في نهاية الطاولة. بالتأكيد، قد يكون الوسط هو مكان الحدث، ولكنه أيضًا مكان وضع المقبلات ووعاء الخبز والمقبلات الرئيسية. سيؤدي الجلوس في النهاية إلى جعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك حيث لن تغرف بثوانٍ بلا تفكير في طبقك.

11- استمتع بالروائح

توقف وخذ بعض النفحة الجيدة، توقف بين القضمات لشم المزيد من الطعام. تشير الدلائل إلى أن شم الأطعمة المفضلة لديك يرسل إشارات السعادة والامتلاء إلى عقلك مثل تذوقها، ما قد يساعدك على تناول كميات أقل.

12- احتفظ بالماء في الثلاجة

لمساعدتك على التخلص من عادة المشروبات الغازية أو العصير، احتفظ بإبريق صافٍ من الماء المصفى مملوءًا بالخيار أو الليمون أو الفراولة أو الريحان أو النعناع في الثلاجة في جميع الأوقات. سيبدو طازجًا ولذيذًا، مما يشجعك على سكب كوب، ويقدم نكهة خفيفة أكثر إثارة من الماء العادي ولكنها ليست مليئة بالسعرات الحرارية.

13- اختر الأطباق الزرقاء

ربما سمعت أن حجم طبقك يمكن أن يؤثر على مقدار ما تأكله. اتضح أن لون الطبق مهم أيضًا. وفقًا لبحث من مختبر الغذاء والعلامة التجارية في جامعة كورنيل، قام المشاركون بتجميع كميات أقل من الطعام بنسبة 22% على أطباقهم عندما تباين لون الطبق مع لون الطعام الرئيسي، خلافا عما إذا تطابق اللونان.

ومن الواضح أن لون طعامك يتغير مع كل وجبة، ولن تقوم سحب أطباق مختلفة في كل مرة. ومع ذلك، ما هو اللون الوحيد الذي لا يطابق أي طعام تقريبًا؟ أزرق. تظهر الأبحاث أيضًا أن اللون الأزرق مهدئ، ما قد يساعدك على تناول الطعام بشكل أبطأ. مجرد شيء يجب التفكير فيه عندما تكون في السوق لشراء أطباق جديدة أو شراء أطباق يمكن التخلص منها.

14- التخلص من الصودا الدايت

إليك سبب آخر للإقلاع عن صودا الدايت: على الرغم من أن شاربي صودا الدايت يستهلكون سعرات حرارية أقل في اليوم من الأشخاص الذين يشربون المشروبات الغازية السكرية، فإن نسبة أكبر من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الوجبات السريعة الخالية من المغذيات. ليس من الواضح ما إذا كان ذلك بسبب اعتقاد محبي صودا الدايت أنهم قادرون على تحمل المزيد من السعرات الحرارية حتى يتخذوا خيارات غذائية أسوأ أو لأن المشروبات المحلاة صناعيًا تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية السكر والدهون والصوديوم.

15- اجعل الوجبات الخفيفة مهمة

تؤدي بعض الأطعمة الخفيفة التي يسهل الوصول إليها مثل البسكويت المملح ورقائق البطاطس إلى الامتلاء ولكن بشكل مؤقت فقط. قبل أن تعرف ذلك، سوف تسعى للحصول على المزيد من الطعام بعد هذه الكربوهيدرات. وقول ديلبريدغ: "تأكد من أن كل وجبة خفيفة متوازنة، وتتكون من بعض الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف. هذه هي أفضل طريقة للبقاء ممتلئًا والتحكم في استجابة الجسم للأنسولين والهضم، المكسرات غير المملحة أفضل بديل.

16-ابدأ بالحساء

يمكن أن يساعدك بدء وجبة بكوب من الحساء منخفض السعرات الحرارية على استهلاك ما يصل إلى 20% من السعرات الحرارية بشكل عام، وفقًا لأبحاث ولاية بنسلفانيا، السبب بسيط: الحساء سائل في الغالب، لذا فهو يملؤك بشكل أسرع، لكن عليك أن تختار أنواعًا منخفضة السعرات الحرارية مثل السبانخ والطماطم أو البصل الفرنسي.

17- اعرف طلبك قبل الجلوس في المطعم

أنت تجلس في مطعم تنوي طلب سلطة أو ما شابه أو أي شيء آخر صغير وشبه صحي. ثم بدأ رجل واحد على طاولتك يتحدث عن اللحوم. يقول آخر إنه يميل نحو لحم الخنزير المقدد بالجبن ويسأل عما إذا كان أي شخص يريد أن يبدأ غمس السبانخ والخرشوف.

ولقد أظهرت الأبحاث منذ فترة طويلة أنه إذا اختار زملاؤك في تناول الطعام أطعمة غير صحية، فمن المرجح أن تفعل الشيء نفسه، من حين إلى آخر ليست مشكلة كبيرة، ولكن إذا كنت تأكل كثيرًا، فعليك التمسك بأسلحتك وعدم السماح للآخرين بالتأثير على طلبك، قبل وصولك إلى المطعم، تعهد لنفسك بأنك لن تغير قرارك في اللحظة الأخيرة بناءً على ما يحصل عليه الآخرون.

الأكثر قراءة

No stories found.
إرم نيوز
www.eremnews.com