6 تدريبات تساهم بزيادة نمو العضلة ذات الرأسين في الذراع

يوجد في داخل كل صالة ألعاب رياضية شخص على الأقل يلتقط صورًا ذاتية (سلفي) باستمرار ويحتل حامل الدمبل ويؤدي تدريبات لتقوية عضلات العضلة ذات الرأسين في الذراعين، لكن الحقيقة المحزنة هي أنه رغم وجوده في الصالة لسنوات إلا أن ذراعيه لم تتغير قليلًا.

وبالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يكافحون من أجل زيادة حجم العضلة ذات الرأسين فتواجههم صعوبة كبيرة تكمن في أن كل العضلات الأخرى المحيطة بها يجب أن تنمو كذلك.

فعلى سبيل المثال ، تشكل العضلة ثلاثية الرؤوس 60 % من الجزء العلوي من الذراع ، ويجب أن تكون نقطة محورية لاكتساب حجم الذراع. فيما يلي 6 حركات قوة تستهدف المزيد من العضلات التي ستبني الذراعين الذي تريده.

رفع الأثقال للذقن

عندما يتعلق الأمر بحجم الذراع وتطوير العضلة ذات الرأسين، فإن الذقن هو المعيار الذهبي. الرفع من أعلى الرأس يمنح العضلة العضدية (التي تقع تحت العضلة ذات الرأسين) فرصة للتطور، وهو أمر لا يمكن أن توفره التدريبات التقليدية. القيام بتمارين رفع الأثقال حتى الذقن يحسن أيضًا من قوة وتطور الجزء العلوي والوسطى من الظهر، مما يساعد على شد الكتفين إلى الخلف وجعل الصدر يبدو أعرض.

تذكر: تتطلب عملية رفع الأثقال للذقن إمساك ثقل الحديد (البار) مع توجيه راحتي اليد إليك، والرفع يستخدم راحة اليد بعيدًا عن الجسم.

كيفية التدريب: قم بأداء 5 إلى 8 مجموعات من التكرارات القصوى في بداية تمرين الظهر، وركز على الشكل واسترح من دقيقتين إلى 3 دقائق بين المجموعات.

الدمبل أحادي الذراع

يمكن أن يؤدي القيام بمجموعات عالية التكرار (خاصة باستخدام القبضة) إلى زيادة حجم العضلة ذات الرأسين وتحفيز النمو. ويمكن أن يؤدي الوقت المتزايد تحت الضغط الذي يمكن أن تخلقه مجموعة طويلة من رفع الدمبل، خاصة إذا كنت تستخدم أوزانًا أثقل، أيضًا إلى تمرين الساعدين.

تسمى عضلة الساعد العضدية، والتي تعبر فعليًا مفصل الكوع وتساهم بسماكة الجزء العلوي من الذراع. فكر في الأمر: لا يوجد الكثير من الأشخاص الذين لديهم سواعد كبيرة وليس لديهم أذرع كبيرة أيضًا.

كيفية التدريب: قم بأربع مجموعات أو أكثر من 12 إلى 15.

الأثقال المحمولة بالذراعين

تعمل العضلات التي تسعى لنموها عن طريق حمل الأثقال أثناء التدريبات على زيادة حجم العضلات في أعلى الظهر، وكذلك في زيادة الشد والقبضة وتقوية العضلات، وستتمكن أيضًا من تحفيز المزيد من نمو العضلات في ذراعيك.

فما عليك سوى رفع أثقل أوزان يمكنك حملها بأمان، والمشي بها بجانبك لأطول فترة ممكنة قبل وضعها على الأرض.

كيفية التدريب: امش 5 مرات في نهاية التمرين، استهدف 60 ثانية على الأقل (ادفع نفسك في جولات مشي لاحقة) واسترح بقدر ما يلزم بين المجموعات.

القضبان المتوازية

لن تحصل على ذراعين أكبر دون تحريك العضلة ثلاثية الرؤوس، وطالما أن كتفيك تتمتعان بصحة جيدة بما يكفي للتعامل معها، فإن استخدام القضبان المتوازية للقيام بزيادة حجم العضلات يُعد طريقة رائعة لضرب الرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس.

كيفية التدريب: قم بعمل 4 إلى 6 مجموعات من 12 مرة، وعندما يصبح 12 تكرارًا سهلًا، مع راحة دقيقتين بين المجموعات.

رفع الأثقال من الوضع راقدًا على الظهر

يمكن القول إن الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس هو أكثر العضلات إهمالًا في الجزء العلوي من الذراع بالكامل. ويعلق هذا الرأس عاليًا على الكتف ويتم تنشيطه عند حمل حمولة بعيدة عن الجسم. إن إضافة مكون التمرين يشجع على الكثير من تحفيز العضلة، ويؤدي إلى تقويض العضلة ثلاثية الرؤوس.

كيفية التدريب: قم بعمل 4 إلى 6 مجموعات من 10 إلى 12 مرة. راحة دقيقتين بين المجموعات.

رفع الأثقال باليدين

إذا كنت لا تستطيع العيش دون تنفيذ شكل من أشكال رفع الأثقال في التمرين قمْ بإجراء تمارين عكسية.  ويستهدف هذا التحرك الساعدين، ويساعد على جعل العضلات أقرب إلى مرفق أعلى الذراع أقوى وتبدو أكثر سمكًا، وأمسك بالثقل أو الدمبل مع توجيه راحة اليد لأسفل.

كيفية التدريب: قم بأداء 4 إلى 6 مجموعات من 12 مرة، مع الخفض ببطء، مع راحة دقيقتين بين المجموعات.