خطوات سريعة يُنصح بها من أجل رشاقة أبدية

ولعل أول وأهم تغيير يفترض اتخاذه نحو الرشاقة، هو زيادة مستوي النشاط البدني الذي نقوم به؛ حيث يؤكد اختصاصيون في عالم الرشاقة أن الانتظام في آداء الأنشطة البدنية يخلق لدينا شعوراً إيجابياً جيداً، يجعلنا نشعر بالرغبة في أن نكون أكثر حيوية وأكثر نشاطاً، وعلينا منذ اليوم الأول للحمية التركيز على عدد الخطوات التي نمشيها يومياً، وعلى فهم عاداتنا الغذائية. وغالبا توجد عدة مراحل نمر بها للوصول إلى الرشاقة وهي:

- الاستعداد لفقدان الوزن: يتم تكريس الأيام السبعة الأولى لمراقبة وضبط النماذج المتبعة على مستوى التغذية والأنشطة البدنية، ولا يجب محاولة زيادة النشاط البدني أو إدخال أي تغييرات علي النمط الغذائي المتبع. فالهدف من هذه المرحلة بلورة صورة واضحة وحقيقية عن وضعنا الراهن.

- البدء في إحصاء الخطوات: علينا أن نتعود على تركيز تفكيرنا على الخطوات بدلاً من الوحدات الحرارية، وإحصاء الخطوات التي نمشيها يومياً، وأسهل طريقة للقيام بذلك هي شراء الجهاز الخاص بإحصاء الخطوات الذي يباع في متاجر المعدات الرياضية، ويعلق على الحزام، أو طرف البنطال عند الخصر، ومع نهاية كل يوم يتم تسجيل عدد الخطوات التي مشيناها وبعد أسبوع تجمع الخطوات اليومية وتقسم على 7 للحصول علي المعدل اليومي لخطواتنا.

- تحديد وضبط كمية الطعام: معظم الناس يفرطون في تناول الطعام من دون حتى أن يعوا ذلك، من المهم أن نتعرف إلى الأسباب التي تدفعنا إلى الإفراط في الأكل مثل السأم، والتعود، الإجهاد النفساني، أو الاكتئاب، لكي نتعلم كيف نتوقف عن ذلك. وللتعرف إلي حجم ونوعية ما نأكله فعلاً، لابد من تدوين كل طعام نتناوله يومياً على جدول نحدد فيه نوع الطعام وموعد تناوله، وما إذا كنا أفرطنا في الطعام أم لا والإفراط في الطعام يكون عندما نأكل من دون أن نكون جائعين حقاً، أو عندما نستمر في الأكل بعد أن نكون قد شبعنا. أو عندما نأكل كرد فعل للإجهاد النفساني أو الاكتئاب أو أي مشاعر أخرى لا علاقة لها بالجوع البيولوجي.

- إيقاف زيادة الوزن: سيكون الهدف خلال الأسبوعين التاليين وقف زيادة الوزن. عن طريق المشي بزيادة 2000 خطوة يومياً على المعدل الذي كنا نمشيه سابقاً، الذي قسناه في الأسبوع الأول، حيث يمكن مشي هذه الخطوات مجتمعة مرة واحدة، أو يمكن تقسيمها علي مراحل طوال 800 متر إضافي، وحرقنا 100 وحدة حرارية، وذلك في وقت لا يتعدي ربع أو ثلث ساعة.

- تحديد الهدف: يميل الكثيرون من الناس إلى اختيار أهداف غير معقولة عندما يرغبون في تخفيف أوزانهم. والحقيقة أن نجاح الحمية يعتمد إلى حد كبير على تحديد هدف معقول، لذلك علينا في البداية أن نقرر التخلص مما يتراوح بين 5% و 15% من وزننا الحالي، إن التخلص من 5% من الوزن والنجاح في عدم استعادته، هما أمران يمكن تحقيقهما بالنسبة إلى معظم الناس، لكن التخلص من 15% من الوزن من دون استعادته، هو أمر أكثر صعوبة، يجب أن يبقي هدفنا محصوراً بين هاتين النسبتين، شرط ألا يزيد عدد الكيلو جرامات التي نرغب في التخلص منها على 12 كيلو جراماً خلال مدة 12 أسبوعاً.

- البدء في فقدان الوزن: عندما نصبح جاهزين لفقدان الوزن، علينا خلال الأسابيع المقبلة أن نخفف قليلاً من كمية الطعام التي نتناولها في كل وجبة، ونزيد تدريجياً من عدد الخطوات التي نمشيها يومياً، إن الالتزام بذلك يساعدنا على فقدان ما يتراوح بين نصف كيلو جرام وكيلو جرام واحد كل أسبوع. وتجدر الإشارة إلى أن الحمية تنجح أكثر إذا لم ندخل تغييرات كبيرة على طريقة أكلنا المعتادة.إن أفضل طريقة للشعور بالشبع، من دون الإفراط في الطعام، هي الإكثار من تناول الخضار، فباستثناء الذرة الحلوة والبازلاء والفاصولياء المجففة، يمكننا أن نتناول ما نشاء من الخضراوات الأخرى، فهي فقيرة في الوحدات الحرارية.

- زيادة عدد الخطوات: يجب البدء في زيادة 500 خطوة كل أسبوع طوال فترة تخفيف الوزن، وهي تعني المشي 500 خطوة إضافية يومياً في الأسبوع الأول، و 1000 خطوة إضافية يومياً في الأسبوع الثاني، وهكذا، ومع نهاية الأسبوع الثاني عشر سيصبح مجموع الخطوات اليومية التي نمشيها 8000 خطوة، قد يبدو هذا الرقم كبيراً جداً، لكن الوصول إليه كان تدريجياً، بالتالي فمن السهل نسبياً تحقيقه.ولابد من الإشارة إلى أن زيادة عدد الخطوات في الأسابيع التالية تفيد على مستويين، فالمشي الإضافي يساعد على حرق المزيد من الطاقة والإسراع بالتالي في عملية تخفيف الوزن، ومن جهة ثانية فإنه يعوض عن انخفاض سرعة الأيض التي تحدث عندما ينخفض وزن الجسم.

- ثبات الوزن: مع انتهاء الأسبوع الثاني عشر تنتهي فترة تخفيف الوزن، وغالباً ما يفقد الناس معظم الوزن الذي يريدون التخلص منه، خلال هذه الفترة، وقد يرغب البعض في الاستمرار في تخفيف أوزانهم بعد انتهاء هذه المدة، غير أن اختصاصيين لا ينصحون بذلك، فالمهم في هذه المرحلة هو ضمان النجاح الذي تحقق، وبذل الجهود للحفاظ علي الوزن الجديد والحيلولة دون استعادة الوزن المفقود، والحفاظ علي هذه الوزن يتطلب التأكد من أن الوحدات الحرارية التي نتناولها لا تزيد علي تلك التي تحرقها أجسامنا، من هنا ضرورة وضع اللمسات اللازمة علي خطتي التغذية والرياضة اللتين نتبعهما، بحيث نجد توازن الطاقة الشخصي لكل منهما.

- الحيلولة دون استعادة الوزن المفقود: بعد أن تعلمنا كيفية التخلص من الوزن الزائد، يمكننا استخدام المبادئ نفسها للحيلولة دون استعادته، حيث يتوجب تخصيص الوقت الكافي يومياً للتأكد من أن الوحدات الحرارية التي نتناولها لا تزيد علي ما نحرقه، ولاختيار نوعية وكمية الأطعمة المناسبة لنا، إضافة إلي النشاط البدني الذي يتوجب علينا القيام به، ذلك أن التوصل إلي نقطة توازن الطاقة، هو مفتاح الحفاظ علي وزن صحي علي المدى البعيد.