8 أطعمة غنية بالبروتينات النباتية تغنيك عن اللحوم

قدمت مجلة "medisite.fr" المتخصصة في مجال الصحة والتغذية 8 أطعمة غنية بالبروتينات النباتية يمكنها أن تحل محل اللحوم بفعالية عالية فضلاً عن أنها سهلة التحضير.

الكينوا: 13 غراما لكل 100 غرام

الكينوا هي نوع من الحبوب، وتنتمي إلى الفصيلة القطيفية، وهي لا تحتوي على الغلوتين. حتى وإن كان محتواها من البروتين ليس عاليا، و الكينوا تحتوي على 8  أحماض أمينية أساسية  لا ينتجها الجسم.

بذور شيا: 17 غراما إلى 100 غرام

بذور الشيا، وأصلها من أمريكا الوسطى، هي البذور الزيتية الأغنى بأوميغا 3 (مع بذور الكتان)، والأغنى من حيث الألياف، مثل بذور اليقطين (19غ/ 100غ). وهي مُزوّد جيد بالبروتينات النباتية. وتتميز بذور اليقطين بكونها كوكتيلا ممتازا من المغنيسيوم، والفوسفور، والحديد، والزنك، والبوتاسيوم، والفيتامينات A و B.

اللوز: 21 غراما لـ 100 غرام

اللوز غني بالبروتينات النباتية والأحماض الدهنية غير المُشبَعة. وهو يتمتع بقدرته على مكافحة الكوليسترول، ويسمح بالوقاية من تأثير الأمراض القلبية الوعائية.

ويؤكد خبراء التغذية أن اللوز عملي جداً في الوجبات الخفيفة. ويمكن تناول عشر حبات في الوجبة الخفيفة.

الفاصوليا الحمراء: 22.5 غرام لكل 100 غرام

الفاصوليا الحمراء غنية جداً بالبروتين النباتي، وبمضادات الأكسدة والألياف. يجب نقعها ليلة كاملة قبل الطهي. وينصح خبراء التغذية بتناولها مع الأرز، أو الذرة، من أجل تكامل جيد للـ  8 أحماض الأمينية.

العدس: 25 غراما لكل 100 غرام

أنواع العدس، الخضراء، والشقراء، والمرجانية، والبنية أشبه بألوانها بقوس قزح في السماء. بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتين، فإنها تتمتع بمعدل سكري منخفض جدا. فهي لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ولذلك يجب أن ترافقها حبوب، مثل الأرز.

ويشير خبراء التغذية إلى أن الاختلاف في نسبة البروتين في  الأصناف المختلفة لا يكاد يذكر. وذلك لكل واحد أن يختار النوع الذي يناسب ذوقه.

زبدة الجوز: 25 غراما لكل 100 غرام

زبدة الجوز غنية جدا بالبروتين والزنك والفوسفور، ولذلك من الخطأ أن نحرم أنفسنا منها، بحجة أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون. يكفي تناولها في وجبة الإفطار، أو في وجبة خفيفة كطلية على الخبز، أو بالطبخ، كبديل للزبدة.

وينصح خبراء التغذية بتناول ملعقة صغيرة في كل وجبة مع الخبز الكامل للحصول على شحنة كافية من الأحماض الأمينية الأساسية."

بروتين الصويا المجففة: 45 غراما لكل 100 غرام

بروتينات الصويا المجففة، المصنوعة من فول الصويا، غنية بالبروتينات. وهي مفيدة جدًا لإعداد صلصة البولونيز بدون لحم. ويجب إعادة تمييهها قبل طهيها. لكن خبراء التغذية ينصحون بعدم إعطائها للأطفال.

سبيرولينا (58 غراما من البروتين لكل 100 غرام)

هذا النوع من الطحالب القادم من آسيا يشهد إقبالاً أكثر فأكثر، وهذا أمر جيد، لأنه يحتوي على أعلى نسبة من البروتين النباتي.

وتحتوي السبيرولينا بشكل مكثف على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. فهي بديل ممتاز للحوم، حتى لو كان استهلاكها بكمية صغيرة جدا. ومن طرق تناولها يمكن أن تُرشّ على السلطة.