6 تمارين بسيطة لتخفيف الألم المزمن (صور)

6 تمارين بسيطة لتخفيف الألم المزمن (صور)

من السهل الاعتقاد بأن الألم لن يزول أبدًا، عندما تعاني من ألم مزمن، ويحدث هذا جزئيًا لأن الجسم والدماغ يصبحان عالقين في حلقة من الألم، حيث يستمر المخ في تلقي إشارات الألم لفترة طويلة، بعدما يكون الضرر قد تم علاجه.

وبحسب موقع “با- با ميل”، لا تكون العوامل النفسية هي المسؤولة عن ذلك، فإشارة الألم حقيقية تبقى على قيد الحياة في حلقة بيوكيميائية مستديمة، كالأسطوانة المشروخة، لذلك، كيف يمكنك كسر هذه الحلقة الرهيبة؟ أفضل طريقة للبدء هو ممارسة التمارين الرياضية.

ويمكن القيام بالتمارين التالية، عندما تشعر ببعض الألم، ولكن إذا شعرت بألم في الركبة، توقف فوراً لأن هذا هو جزء مهم من الشفاء، ومن الضروري دائما أن تمارس التمارين بطريقة خالية من الألم.

1- خطوة لليمين و خطوة لليسار

الفوائد: يساعد على استرخاء الكاحلين والساقين وعضلات الفخذ ويحسن من الدورة الدموية.

الطريقة:

  • قف مستقيماً واحني ركبتيك قليلاً.
  • مد ساقك لليسار إلى أقصى حد ممكن، وأنت تخطو بحذر وبخفة على قدمك، بينما تحاول سحب وزن جسمك إلى أعلى وبعيداً عن الأرض. وطريقة السحب تلك تمنع من الهبوط مع التأثير بشكل كبير على قدمك، والذي ربما يكون صعباً على المفاصل.
  • اجمع قدميك واثني ركبتيك، وابق كاحليك مسطحين على الأرض، وتأكد أن وزنك موزع بالتساوي على قدميك، وتأكد من أن باطن قدمك لا تلتف إلى الداخل أو الخارج، فالالتفاف يتسبب في آلام المفاصل والضرر.
  • بدل من اليسار إلى اليمين 16-32 مرة.

2-  دوائر الذراع الكاملة

الفوائد: تمدد وتقوي الجذع

الطريقة:

  • ابق ساقيك في وقفة واسعة مريحة، واثن ركبتيك قليلا.
  • مدّ ذراعا واحدة للأعلى، وتخيل أنك ترسم دائرة كبيرة بذراعك وجذعك، من السقف إلى الأرض. ابقى مسترخياً بينما تقوم بالحركات، وخاصة من الكتفين والكوعين، وتنفس بعمق خلال الحركات. لا تتسرع، خذ وقتك وتحرك بعناية وتحكم في حركاتك بالكامل. واكمل 4 دوائر كبيرة.

3-  تمرين حركة القصبة، السمانة ، الكاحل و القدم

الفوائد: يخفف آلام السمانة، القصبة، الكاحل والقدم على الفور، ويمدد ويقوي الساق والقدم.

الطريقة:

  • قف أمام كرسي، وامسك الجزء الخلفي منه بيديك، وقف قريباً بما فيه الكفاية بحيث يكون كوعك منحنيا قليلاً.
  • اثن ركبتيك ببطئ، حتى تشعر بعضلاتك تتمدد، ثم ارفع كاحليك ببطئ، وستشعر بعضلاتك ترفع وزن الجسم بأكمله. اجعل حركاتك بطيئة لتجني الفوائد المقوية.
  • بينما يكون كاحلك مرفوعا لأعلى مستوى ممكن، افرد ساقيك ببطء، وهذا سيمدد عضلة السمانة، ما يساعد على تخفيف الألم. ثم انزل كاحلك ببطئ حتى يصل إلى الأرض مرة اخرى، وكرر ذلك التمرين من 3 إلى 6 مرات.

4- تمرين تمديد الفخذ

الفوائد: يخفف ويمدد سلسلة العضلات التي تربط بين الجذع والساقين، فعضلات الفخذ المشدودة، يمكن أن تسبب الضغط على الركبتين والقدمين، ما يحد من حركتها ويؤدي إلى الألم.

التمرين الأول:

 الطريقة:

  • قف بزاوية وراء كرسي، وضع الجزء الخارجي من الساق على المقعد، ثم اثن ركبتيك وأنت ممسك بظهر الكرسي للحفاظ على التوازن.
  • ارفع واخفض الفخذين، وانت تمايلهما من جانب إلى آخر، وبينما تفعل ذلك من المحتمل أن تشعر بارتخاء داخل تجويف الفخذ، كرر 4 مرات على كل جانب.

 التمرين الثاني:

 الطريقة:

  • عدل وضع جسمك بحيث تواجه الكرسي، لف عمودك الفقري، واخفض كتفيك إلى الأمام، وادفع بقاع ظهرك للأمام.
  • حول وضع عمودك الفقري إلى وضع معاكس ببطء، وأنت تقوس ظهرك وتدفع بمؤخرتك للخلف، ثم انت انقل وزنك للأمام، وكلما تزيد قوة الحركة كلما كانت النتائج أفضل في إرخاء المفصل.
  • عد إلى الوضع الأصلي. وكرر دورة كاملة من الثلاث خطوات 4 مرات.

5-  تسلسل عضلات الفخذ القطنية

 ترتبط العضلات القطنية بالجزء الأمامي من عظمة الفخذ وتنتهي في العديد من الفقرات السفلى، وعادة ما تتسبب عادات المشي السيئة أو أسلوب الحياة الضار في انقباض وتقليص هذه المنطقة، ما يخلق عدم توازن في منطقة الفخذ، وبالتالي يؤدي للألم المزمن في الفخذ.

الفوائد: يمدد العضلات القطنية، ويخفف من تصلب الفخذ وبالتالي، آلام الظهر.

الطريقة:

  • قف خلف الكرسي، ضع قدما واحدة مسطحة على المقعد، واثنى الركبة والساق الأخرى مستقيمة خلفك.
  • امسك ظهر الكرسي من أجل التوازن وارفع كاحل ساقك المستقيمة، ثم اثني ركبة ساقك المستقيمة، وادفع بمؤخرتك للأمام، وأنت تحول وزنك إلى الأمام بإتجاه الكرسي.
  • اجعل المؤخرة مدفوعة للأمام، وأنت تفرد الساق الخلفية وتضغط على الكاحل الخلفي في الأرض، وقد تشعر بتمدد في أي مكان آخر في الفخذ، ثم عد إلى الوضع الأول، كرر التمرين ببطئ 3 مرات على كل ساق.

6-  تمايل الزومبي

الفوائد: يخفف من ضغط فقرات العمود الفقري بينما يعلق عمودك الفقري جزئيا رأسا على عقب، ما يساعد على سحب الفقرات بعيداً عن بعضها، ويخفف من آلام الظهر وتصلب العضلات. إذا كنت تشعر بألم عند بدء التحرك، توقف، واترك الألم يتبدد ثم استمر بالتحرك.

الطريقة:

  • قف وقدميك متوازية، في وضع واسع مريح، وابق عضلاتك فضفاضة ومسترخاة.
  • تنفس بعمق قبل البدء، لأن ذلك سيساعدك على التركيز و إرخاء العضلات.
  • ادفع بمؤخرتك للأمام وابق ركبتيك منحية قليلاً.
  • مرر أطراف أصابعك ببطئ من الجزء الأمامي من الفخذين إلى الأسفل حتى الركبتين، وابق عنقك مسترخيا، ودعه يتدلى.
  • تمايل من جانب إلى آخر من 4 إلى 8 مرات، ثم اعتدل ببطء، فقرة تلو الأخرى حتى تصل إلى وضع البداية.

كرر مرتين.