هل تجاوزت الأربعين؟.. احرص على تناول هذه الأطعمة
بمجرد أن يتجاوز الشخص عمر 40 سنة، يزداد خطر إصابته بأمراض مزمنة متعددة، ويبدأ جسمه في العمل والاستجابة بشكل مختلف عما كان عليه في السابق.
وبحسب موقع "إيت ذيس نوت ذات"، يحتاج الشخص الأربعيني إلى تبني عادات أكثر صحة لدرء حالات مثل التهاب المفاصل والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة وهشاشة العظام وآلام الظهر والمشاكل البصرية وغيرها.
وتعد أفضل طريقة للقيام بذلك، هي تناول النظام الغذائي الصحيح المتوازن، ويمكن أن يؤدي نقص المغذيات (مثل الكالسيوم) إلى هشاشة العظام وآلام الظهر وضعف العضلات، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة إلى زيادة الوزن، ما يؤدي بدوره إلى ارتفاع ضغط الدم والسمنة وغير ذلك.
ونصح الموقع من تجاوزوا الأربعين عاما بتناول سبعة أطعمة يوميا.
التوت
يعتبر التوت بكل أنواعه وأشكاله مصدرا مليئا بمضادات الأكسدة، كما أنه غني بفيتامينات A و C، التي قد تساعد في تأخير الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى التجاعيد وتلف الجلد، كما تساعد مضادات الأكسدة في الحد من عملية الأكسدة الخلوية الضارة، وبالتالي الحفاظ على صحة الخلايا.
ومن الأفضل أيضا تناول التوت الأزرق فهو غني بالمغذيات، كما أنه منخفض السعرات الحرارية وعالي العناصر الغذائية، كما أن تناول كوب واحد من العنب البري يحتوي على 4 غرامات من الألياف وحوالي 25 % من فيتامين سي، حيث تساهم الألياف في الشعور بالشبع وتساعد على درء دهون البطن، بينما فيتامين سي مهم لمناعتك.
المكسرات والبذور
تحتوي المكسرات والبذور على دهون أوميغا 3، وكذلك فيتامين "E"، الذي يلعب دورا في الحفاظ على مرونة بشرتنا مع تقدمنا في العمر، إضافة إلى ذلك فإن فيتامين (E) مضاد للأكسدة وقد يحسن مناعتنا، ويساعدنا على محاربة العدوى.
الأسماك الدهنية
تعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والسردين، مصادر غنية بدهون أوميغا 3، التي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتؤخر من شيخوخة الجلد، كما أنها تحافظ على قوة الدماغ والتركيز، وقد يكون لديها القدرة على تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر في وقت لاحق من الحياة.
وقد تؤدي التغييرات الهرمونية في الأربعينيات من العمر إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب، وتساعد أوميغا 3 في الحفاظ على صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الخضراوات الورقية
تحتوي الخضراوات الورقية (مثل اللفت والسبانخ) على مستويات عالية من الفيتامينات المضادة للشيخوخة، والمعادن، والألياف التي قد تحمي خلايانا والحمض النووي من التلف، ويمكنك الاستمتاع بتناول الخضراوات الورقية نيئة في السلطة، أو مطهوة على البخار للحصول على حصتك اليومية.
كما أن الخضراوات الورقية مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين ج، ما يساعد في الحفاظ على قوة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام مع تقدمنا في العمر.
الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الصحية للقلب، ومضاد للالتهابات، ويدعم شباب البشرة، وذلك بفضل محتواه الصحي من الدهون، فهو أيضا مشبع ويمكن أن يساعد في التحكم في الوزن.
ومرة أخرى، بعد سن الأربعين، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مع تغير الهرمونات، ويمكن أن يكون الأفوكادو عنصراً قويا لتقليل خطر الإصابة بتلك الأمراض.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
تبدأ مستويات هرمون الاستروجين عند النساء في الانخفاض في الأربعينيات من العمر، ما يؤثر سلبا على امتصاص الكالسيوم، وللمساعدة في الحفاظ على قوة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، أضف المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الزبادي والجبن والبروكلي والخضراوات الورقية واللوز والمأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي.
كما أن الأسماك المعلبة ذات العظام مثل السلمون والسردين والأنشوجة وكذلك المحار (مثل المحار وسرطان البحر والروبيان) تحتوي أيضا على الكالسيوم.
الأطعمة الغنية بالبروتين
يعتبر تضمين البروتين في كل وجبة أمرا ذكيا في أي عمر، ولكن بشكل خاص لمن هم في سن الأربعين وما فوق لأننا بدأنا في فقدان كتلة العضلات في وقت مبكر من الثلاثينيات من العمر، كما أن تناول البروتين صحي للقلب، جنبا إلى جنب مع تمارين القوة، يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
لذا تأكد من تضمين البروتين في وجبة الإفطار (البيض والسلمون المدخن وسرطان البحر مصادر جيدة)، والغداء (فكر في السلطة مع الفاصوليا أو الروبيان أو الأسقلوب)، والعشاء (البروتينات الخالية من الدهون مثل سمك السلمون المشوي والدجاج).
