حاربي "السكّري" بنظام غذائي صحيح

وتشير دراسة أجراها الاتحاد بهذا الخصوص إلى أنّ حوالي 382 مليون شخص مصاب بداء السكري في العالم، من بينهم 34.6 مليون شخص في منطقة الشرق الأوسط، وكشفت الدراسة ذاتها أنّ 18.98٪ من سكان الإمارات مصابون بمرض السكري، ويعزى ذلك إلى نمط الحياة المبنية على الجلوس لفترات طويلة والعادات الغذائية غير الصحية.

وينقسم مرض السكري إلى نوعين: النوع الأوّل هو مرض مزمن يصبح فيه الجسم غير قادر على إنتاج الأنسولين، بسبب خلل في جهاز المناعة الذاتية في البنكرياس؛ أما النوع الثاني فينجم عادةً عن نمط الحياة غير الصحية والخاملة، وزيادة الوزن وبالتالي يمكن الحدّ منه باتباع نظام غذائي متوازن وبهذا الخصوص تنصح أخصائية التغذية ريهام شمس الدين، في مركز "رايت بايت" بالتوصيات التالية للتغلّب على النوع الثاني.

1. قومي بتخفيض وزنك إذا كنت تعانين من الوزن الزائد و/أو السمنة.

2. تناولي وجبات صغيرة بشكل متكرّر في أوقات ثابتة لتحسين مستويات السكر في الدم. تأكّدي من حصولك على ثلاث وجبات رئيسية، على أن تتضمّن وجبة خفيفة صحيّة أو وجبتين.

3. قومي بالتحكّم بحجم حصّة الطعام لأنّه أمر أساسي من أجل استهلاك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لتجنّب زيادة الوزن، التي تعدّ أحد الأسباب الرئيسيّة لمرض السكري. استخدمي طريقة تقسيم الطبق: يجب أن يكون ¼ الطبق مؤلّفاً من النشويات أو الحبوب؛ أمّا نصف الطبق، فيجب أن يتضمّن الخضار غير النشوية؛ والربع الآخر يتمّ تخصيصه للأطعمة التي تحتوي على البروتين الخالي من الدهون.

4. تناولي النشويات باعتدال. قومي باختيار النوع الصحيح من النشويات لمساعدتك على تنظيم مستويات السكر في الدم (البطاطا والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل والخبز المصنوع من الكينوا والحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب البيضاء والمكرّرة.

5. خفضي استهلاك السكّر عن طريق ممارسة المبادلة الذكية: استبدلي الحبوب المغلّفة بالسكر بالحبوب الكاملة غير المحلاة؛ واستبدلي الحلويات مثل الكاسترد وغيرها من الحلويات باللبن غير المحلّى السادة، أو الفاكهة الطازجة. وتجنّبي أيضاً السكريات البسيطة مثل سكر المائدة والعسل والحلوى والمشروبات الغازية والبسكويت "الكوكيز" والكعك.

6. قومي بتخفيض كميّة استهلاك الملح للحفاظ على ضغط الدم الصحي. فبدلاً من إضافة الملح إلى وجبات الطعام، استخدمي التوابل والأعشاب لإضفاء النكهة للأطباق المفضّلة لديك. قم أيضاً بتقليل الأطعمة الجاهزة والشوربات والوجبات المجمدة والزيتون والمخللات والمواد المعلبة لأنّها غنيّة جدّاً بالصوديوم.

7. استخدمي "الدهون الجيّدة"، مثل زيت الزيتون عند تتبيل السلطات. تأكّدي من استهلاك الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة الطازجة مرّتين في الأسبوع على الأقلّ لأنّها غنيّة بالأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تحافظ على صحّة القلب.

8. حاولي ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع على الأقلّ لمدّة 150 دقيقة ككلّ، ومارسي الرياضة المفضّلة لديك كالرقص والسباحة وكرة القدم والتنس واليوغا.